BAT战胜抑郁情绪

我曾有一段很焦头烂额的时期，那时候的课业压力很大，每个礼拜都有做不完的试卷，周末又必须跑去很远的地方补课。那段时间我频繁被抑郁情绪困扰，直到有一天我意识到，我不能任由自己不断地在抑郁和对抑郁的恐惧中度过。于是我对照着BAT（Behavioral activation theory）行为激活疗法，开始了学以致用。

行为激活 (BA)是“一种结构化、短程的心理疗法，旨在：

（1）增加适应性活动的参与度（与提高愉悦或个体掌控水平相关的活动）

（2）降低维持抑郁症状或增加患抑郁风险活动的参与度（正常社会活动除外）

（3）解决限制获得奖励机会、消除负性刺激”(Dimidjian 等, 2011)。

作为抑郁治疗手段行为激活的主要观点是“鼓励抑郁症状个体学习如何应对负性情绪”以及“通过短期、中期以及长远个人目标的重建，增加积极的自我意识”。（出自壹心理）

其实说白了，行为激活疗法就是要让我们，尽可能用你做开心的事情的时间，减少你陷入在不开心情绪里的时间。所以我做了这么几件事——

第一步，在周末列出接下来的一周，你大致会做什么事情，然后估算并给每天预留出一小段合理的时间，留给那些既能让自己轻松、又不太花费时间与精力的事情。

第二步，去回想那些能真正让你感到轻松快乐的事情，记住一定要是真实发生的，而不是你自己强加的，比如我喜欢打篮球，喜欢看哈利波特的同人小说，我清楚地知道（记得），这些事情会让我感到放松。

第三步，去做，去做，去做。在预留的时间里去打篮球、去看最新的轻松电影，而不是躺在床上。很多处在抑郁情绪中的人，经常会觉得自己很“疲惫”，于是告诉自己“我只想要休息”，但事实上，在这种情况下，躺下来是不会让自己变得更开心的（往往还会变的更加抑郁），更好的方法就是从床上爬起来，去做答应预留给自己的放轻松的事情。

只有在这些行为中，你才可能真的“激活”自己，才可能明白你可以与抑郁情绪好好相处，因为你的生活里，不仅仅有抑郁，还会有开心等等各种情绪起伏。

总之，在那段时间里，我生活的平均“快乐指数”，真的开始慢慢上升起来。