所谓习得性无助，是指个体经历了持续的失败后，感到自己对一切都无能为力，从而对现实感到无可奈何的心理状态。

这个概念最初是心理学家Seligman在做动物实验时提出的，他当时做了一个现在看起来非常残忍的实验：

Seligman把狗关在笼子里，伴随蜂音给狗施加难以忍受的电击。狗被关在笼子里逃不掉，于是在笼里狂奔，惊恐哀叫。

在很多次电击之后，只要打开蜂音器，狗就趴在地上惊恐哀叫，却不再狂奔。后来就算把笼门打开，狗也没有选择逃出去，而是在电击出现前就倒地呻吟和颤抖，绝望地等待痛苦的到来，形成了习得性无助。

一个人形成习得性无助需要经历四个阶段：

1. 屡次遭受失败，并且认为造成失败的因素是自己不可控的；

2. 感到自己的努力对结果没产生任何作用，形成了“我根本无能为力”的认知；

3. 认为未来的事情也同样会失败；

4.这些认识和预判对我们产生影响，导致我们对任何要尝试的事情都提不起劲儿。

此时，如果我们再次面临类似的情况时，可能会产生情绪抑郁、焦虑和选择逃避，开始放弃和沉沦。但如果想要有所改变，要做的第一件事就是认识到你过去的失败和挫折并非是命中注定，你对自己的生活也并非无能为力。

如何扭转习得性无助？

1. 随时关注“变化”

当研究者把笼子的门打开时，已经习得性无助的狗不再努力挣扎了，而是自我放弃式地等待痛苦的来临。习得性无助最可怕之处，就是尽管有扭转的机会，但却视而不见。所以心理学家鼓励人们积极关注身边的变化，抓住可以改变局面的机会。很多时候并不是“无法改变”，而是我们太坚信“无法改变”，习惯性的忽略的转机。

2. 改变归因方式
归因理论认为，当我们把失败归因为自身的、普遍的、稳定的因素时, 就容易产生无望感，也容易放弃努力。
比如认为自己就是天生情商低，不善于沟通。这是无法改变的特质，所以也没必要努力了。而如果我们改变归因方式，试着将失败归结于自己的动机不足，给自己积极的心理暗示，也许能够对未来产生积极的期待

3. 设定合理目标
当你振奋精神，想要重新打一仗时，别忘了给自己设定合理的小目标。研究发现成功的体验将有利于缓解习得性无助，因此从小目标开始，让自己感受一点点成功的滋味。

4. 寻求专业的心理帮助
如果你还是沉浸在这种绝望和无助感里，自认为无法自救，那么你还可以寻求心理咨询师的帮助

就像《杀死一只知更鸟》里所说的那样：我想让你见识一下什么是真正的勇敢，而不要错误地认为一个人手握枪支就是勇敢。勇敢是：当你还未开始就已知道自己会输，可你依然要去做，而且无论如何都要把它坚持到底。你很少能赢，但有时也会。

                                           （作者/统计学院 关昕）